El Mito De La Sal – Cuánto Sodio Debe Comer Al Día?

Sal es lo que hace las cosas mal sabor cuando no está en ellos.” – Desconocido

El sodio es una de esas cosas que todo el mundo “sabe” es insalubre… un tipo de grasa saturada.

El gobierno ha venido advirtiendo acerca de ella durante decenios y ha invertido una enorme cantidad de recursos que nos advierte acerca de los “peligros” de la misma.SaltMyth

El motivo por el que hacerlo, es que el sodio se cree para aumentar la presión arterial, un factor de riesgo común para la enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Estas son las dos causas más frecuentes de muerte en Oriente- y de los países de ingreso alto (1).

Las principales organizaciones de la salud recomiendan que hemos recortado en sodio:

  • Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA): 2,300 mg.
  • La American Heart Association (AHA): 1500 mg (2).
  • Academia de Nutrición y Dietética (Y): 1500 a 2300 mg.
  • La Asociación Americana de Diabetes (ADA): 1500 a 2300 mg.

Por lo tanto… No hay duda alguna de que hay un consenso entre estas organizaciones que debemos aspirar a menos de 1,500 mg de sodio por día, y definitivamente no más de 2,300 mg.

Tenga en cuenta que la sal contiene sodio y cloruro. Sólo el 40% del peso de la sal se compone de sodio, lo que realmente puede comer 2.5 veces más sal que el sodio.

1500 mg de sodio asciende a 0.75 cucharadas o 3.75 gramos de sal por día, mientras que 2,300 mg equivale a una cucharadita o 6 gramos de sal por día.

La mayoría de las personas hoy están comiendo mucho más que eso. La ingesta promedio de sodio es de 3400 mg, la mayoría procedentes de alimentos procesados.

Si estas organizaciones sanitarias tienen su manera, todos tenemos que hacer cambios drásticos en nuestras opciones alimentarias, empiece a leer las etiquetas y comenzar activamente a restringir la cantidad de sodio en nuestra dieta.

Tengo que decir, soy escéptico… estas organizaciones sanitarias tienen un historial de conseguir las cosas mal en el pasado, tales como la dieta baja en grasas equivocadas directrices.

Así es que el sodio realmente malo? ¿Los estudios muestran que la reducción de la ingesta de sodio realmente conduce a una mejora de la salud?

Y lo que es más importante… si hay beneficios a la restricción de sodio, son lo suficientemente importantes como para merecer la evidente reducción de placer obtendremos de nuestro (ahora insípido, sin sal) alimentos?

Vamos a encontrar…

Sodio – ¿Qué Es Y Por Qué Nos Importa?

El sodio es un electrolito crucial en el cuerpo. Muchos alimentos contienen pequeñas cantidades de sodio naturalmente, pero la mayoría del sodio en la dieta proviene de la sal.

Está hecho de sal de sodio (40% en peso) y el cloro (60% en peso).

Mujer de Mar Salado

¿Qué hace de sodio en el cuerpo es enlazar agua y mantener los fluidos intracelular y extracelular en el justo equilibrio.

También es una molécula cargada eléctricamente, y junto con el potasio ayuda a mantener los gradientes eléctricos a través de las membranas celulares, lo cual es vital para la transmisión nerviosa, la contracción muscular, y varias otras funciones.

El cuerpo no puede funcionar sin sodio. Período.

La más sodio que tenemos en nuestro torrente sanguíneo, más agua se une. Por esta razón, el sodio está pensado para aumentar la presión sanguínea (que lo hace, pero sólo levemente).

Si tiene presión arterial elevada, el corazón tiene que trabajar más para empujar la sangre a través del cuerpo y existe una mayor presión en las arterias y diversos órganos.

La presión arterial alta (hipertensión) es un importante factor de riesgo para muchas enfermedades graves, como cardiopatías, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal.

Salero y montón deReducir El Sodio Puede Bajar La Presión Arterial Levemente

Sin duda es cierto que la reducción del consumo de sodio puede reducir la presión arterial, pero el efecto no es tan fuerte como usted puede pensar.

En una masiva revisión Cochrane de 34 ensayos controlados aleatorios, la restricción de sal fue mostrado para reducir la presión sanguínea (3):

  • Las personas con presión arterial elevada: una reducción de 5.39 mm Hg sistólica y 2.82 mm Hg para la diastólica.
  • Las personas con presión arterial normal: una reducción de 2.42 mm Hg sistólica y 1.00 mm Hg para la diastólica.

Tenga en cuenta que estas cifras son sólo promedios. Algunas personas han visto reducciones impresionantes, mientras que otros poco a ningún efecto.

Como con la mayoría de las cosas en materia de nutrición, los resultados dependen de la persona.

La Restricción De Sodio… Aún No Funciona?

La sal marina en un recipiente,Médicos y nutricionistas nos dicen que reducir el sodio porque creen que se va a reducir nuestro riesgo de enfermedades graves.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la presión arterial no matan a nadie directamente. Es un factor de riesgo, no necesariamente una causa de la enfermedad.

A pesar de cierta intervención correctamente disminuye un factor de riesgo no significa que automáticamente reduce el riesgo de enfermedad, especialmente si la intervención causa otros efectos adversos que superan a los beneficios.

Cuando los estudios examinan los efectos de la restricción de sodio en la enfermedad, en lugar de sólo algunos marcadores, no se observan efectos estadísticamente significativos.

Otra revisión Cochrane de 7 ensayos controlados aleatorizados (el estándar de oro de la investigación) señaló que no hay ningún efecto sobre la mortalidad o las enfermedades cardiovasculares, incluso en individuos diagnosticados con presión sanguínea alta (4)!

Otros estudios confirman estos hallazgos. No hay ningún beneficio a la restricción de sodio cuando se trata de prevenir la enfermedad del corazón o muerte (5 , 6).

Muy Poco Consumo De Sodio Puede Causar Daño Honesto

Sal y pimienta en cucharas de maderaLas autoridades sanitarias tienen un excelente historial de conseguir cosas mal (7).

Que nosotros le hemos dado un montón de malos consejos en el pasado, como nos decía para reducir las grasas saturadas y comer un 50-60% de calorías en forma de carbohidratos.

Parece que el asesoramiento sobre el sodio es un mal consejo.

No sólo es probablemente inútil para la mayoría de la gente, estas directrices pueden incluso causar daño honesto .

Varios estudios demuestran que la restricción de sal provoca efectos adversos sobre la salud:

El aumento del LDL y triglicéridos: En una revisión masiva, las dietas con bajo contenido de sodio se encontró un aumento de la LDL (el “colesterol malo”) en un 4.6% y un incremento en los triglicéridos por 5.9% (8).

La resistencia a la insulina: En un estudio, sólo 7 días con una dieta baja en sodio aumenta la resistencia a la insulina, una de las principales causas de obesidad, diabetes y síndrome metabólico (9).

Diabetes tipo II: Un estudio encontró que en los pacientes con diabetes tipo II, menos sodio estuvo asociado con un mayor riesgo de muerte (10).

Hiponatremia: En los atletas, una baja ingesta de sodio puede ocasionar hiponatremia, una deficiencia de sodio que pueden ser muy peligrosos (11).

La Importancia De Otros Factores Dietéticos

Hay muchos factores de estilo de vida que pueden influir sobre la presión arterial, incluso en mayor grado que la restricción de sodio.

Mujer sosteniendo ensalada

Algunos de ellos incluyen minerales como el magnesio y el potasio, que debería recibir si usted come un montón de animales y plantas (12, 13).

Otra forma es disfrutar de un poco de chocolate oscuro cada ahora y entonces (14).

Una dieta baja en hidratos de carbono reduce los niveles de insulina, lo que provoca que los riñones excreten el exceso de sodio en el cuerpo (15 , 16). Las dietas bajas en hidratos de carbono son una manera excelente de reducir la presión arterial y mejorar la salud (17 , 18).

Y por último pero no menos importante, el ejercicio es una forma muy eficaz para reducir la presión sanguínea y mejorará su salud de más maneras que usted puede imaginar (19 , 20).

Parece bastante ridículo que me ciegamente a centrarse en sodio, cuando hay tantos otros factores de estilo de vida que pueden tener un efecto mucho más fuerte.

Cuánto Sodio Es Óptima?

La sal del mar, pequeñosSi su médico le recomienda limitar el consumo de sodio por cualquier razón, entonces por todos los medios de seguir haciéndolo.

Sin embargo, para las personas que son generalmente sanos y quiere permanecer sanos, parece ser que no hay ninguna razón para estar siquiera remotamente preocupado por moderar la ingesta de sodio.

Los estudios muestran que los efectos de sodio pueden seguir una curva en forma de J. Demasiado poco y demasiado son dañinos, el sweet spot se encuentra en algún punto entre (21).

También ha de ser consciente de que si estás en una dieta baja en hidratos de carbono, su requisito de sodio puede subir.

Probablemente es mejor consumir refinadas variedades de sal, como la sal marina y la sal rosa del Himalaya. También contienen diversos oligoelementos que puede ser importante.

Dado que la mayoría de las personas obtienen la mayoría de sus sodio de alimentos procesados y que los estudios sobre la restricción de sodio no muestran ningún beneficio, entonces me gustaría proponer este enfoque radical para la optimización de su consumo de sodio.

Ningún trastorno obsesivo recuento de miligramos necesarios:

  1. Comer alimentos reales.
  2. Agregar sal cuando sea apropiado para hacer su comida buen sabor.
  3. Eso es todo.

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